LEGUMI: CONSIGLI PER L’USO

Fagioli, piselli, ceci, fave, soia, lupini, lenticchie.. I legumi sono parte integrante di un’alimentazione sana e bilanciata. Sono un’ottima fonte di proteine e carboidrati, vitamine, soprattutto B1 e B2 e minerali come il ferro, il calcio, il fosforo, il potassio. Contengono pochi grassi e sono invece ricchi in fibre. Possono essere consumati senza rischio anche dai soggetti celiaci, perché sono privi di glutine.

Il valore biologico delle proteine dei legumi è considerato medio (il valore biologico è un parametro valutato sulla base del contenuto di amminoacidi essenziali), mentre quello della carne, del pesce e delle uova è considerato elevato. Pertanto se si vuole mantenere un’assunzione proteica adeguata ed equilibrata, non è corretto pensare che i legumi possano sostituirsi in maniera completa a carne, pesce e uova.

In un’alimentazione vegetariana, ad esempio, l’apporto di proteine è rappresentato in maniera esclusiva dal consumo di legumi (proteine vegetali) e per questo motivo è consigliabile metterli in tavola con maggiore frequenza, almeno 3 o 4 volte a settimana. Per chi invece si orienta invece verso un’alimentazione vegana il consumo di legumi è consigliato tutti i giorni. Una dieta ricca di legumi è una dieta che apporta numerosi benefici.

Studi scientifici hanno infatti dimostrato il loro effetto protettivo, soprattutto in virtù del contenuto di fibre, nei confronti dello sviluppo di importanti patologie, quali il diabete (le fibre ritardano l’innalzamento del picco glicemico dopo il pasto e quindi  l’ingresso di glucosio a livello del circolo sanguigno) e il carcinoma del colon retto (la flora batterica intestinale fermenta nel lume le fibre con successiva produzione di butirrato, acido che protegge l’integrità e la funzionalità degli enterociti).

I legumi contengono poi anche altre sostanze fondamentali per la salute del nostro organismo: gli antiossidanti, per esempio, che rallentano l’invecchiamento cellulare. All’interno di questi alimenti troviamo anche quelli che sono definiti anti-nutrienti, che non ricoprono propriamente un ruolo benefico, ma che risultano facilmente eliminabili, grazie all’ammollo precedente alla cottura e alle alte temperature a cui sono sottoposti durante la stessa. Tra questi si collocano gli inibitori delle proteasi e i fitati. I primi comprendono gli inibitori della tripsina, l’enzima che scinde le proteine in amminoacidi durante la digestione ed i secondi contrastano l’assorbimento intestinale di importanti minerali, come il ferro, calcio, magnesio e zinco.

 

fagioli

Il miglior modo per preparare i legumi secchi è tenerli in ammollo per circa 12 ore, cambiando l’acqua ogni 4 circa, per poi passare alla cottura in acqua. La cottura maggiormente utilizzata è quella su fornello a gas ed è quella che garantisce un miglior risultato. È opportuno coprire i legumi con un volume di acqua fredda 3 o 4 volte superiore a quella del prodotto stesso, portando a bollore ed eliminando di tanto in tanto la schiuma che solitamente si forma sulla superficie dell’acqua. In realtà il metodo che vede l’utilizzo del fornello non è il più rapido. Minor tempo si impiegherebbe se si usasse la pentola a pressione, ma in questo caso si potrebbero cuocere minori quantità di legumi alla volta, impiegando quindi il medesimo tempo se non addirittura maggiore.

In molti soggetti il consumo di legumi provoca formazione di aria nell’addome, meteorismo e manifestazioni affini. Difatti il nostro intestino è abituato ad avere a che fare con cibi molto lavorati e raffinati e poveri di fibre, prodotti dell’industrializzazione e non è difficile pensare che possa reagire al contatto con una quantità di fibre inconsueta attivando meccanismi fermentativi spropositati con conseguente sviluppo di aria. Inoltre a volte si verifica un’incompleta rottura del tegumento esterno che non permette la fuoriuscita dei carboidrati all’interno. Questi non possono essere attaccati dagli enzimi proteolitici e vengono fermentati direttamente nell’intestino.

Per ovviare a queste problematiche è bene prediligere i legumi decorticati, frullarli con un frullatore ad immersione. Una buona scelta per chi non riesce ad assumere legumi sarebbe inserirli nella dieta, secondo le modalità indicate, iniziando da piccole dosi, scegliendo per iniziare ad esempio le lenticchie rosse, potenzialmente meno fermentative.

Immagine: staibene.it

LEGUMI: CONSIGLI PER L’USOultima modifica: 2018-08-14T15:23:57+02:00da letizia344
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